Das Banh Mì Rezept – mögliche Zutaten

Wer folgende Zutaten im Haus hat, kann sich jederzeit abwechslungsreiche und gesund belegte Baguettes zubereiten, die auch bei der Arbeit oder in der Schule ein perfekter Begleiter sind.

• Vollkornbaguette (für den schnellen und flexiblen Bedarf, können diese auch eingefroren werden)
• frische Karotten
• Schlangengurke
• Salat (Sorte je nach Jahreszeit)
• frische Kräuter, wie Koriander, Petersilie, Schnittlauch
• Eierscheiben
• griechischer Joghurt (das DIY Rezept) oder vegane Mayonnaise
• eingelegte Gemüsesorten nach Geschmack
• Sriracha Hot Sauce
• Knoblauch
• Salz und Pfeffer
• Tofu, alternativ Feta Käse, Seitan oder Schweinefilet in Scheiben

Zutaten für die Gemüsemarinade

• Wasser und Reisessig zu gleichen Teilen
• pro 100 ml Marinade (bestehend aus Wasser und Reisessig) 25 g Zucker

Marinade für Tofu, Käse oder Fleisch, ausreichend für etwa 600 g

• 6 EL Erdnussöl
• 4 EL Ahornsirup
• 2El Sriracha Hot Sauce
• 8 EL Sojasauce
• 2 EL Reisessig

Die Zubereitung

Gemüse marinieren

Schneidet das Gemüse, welches auf die Baguettes gelegt werden soll, in dünne Scheiben oder Streifen. Danach werden die Zutaten für die Marinade vermischt, die in einem kleinen Topf kurz aufgekocht werden. Die kochende Marinade wird über das zerkleinerte Gemüse gegossen und gut untergemischt.

Tofu, Fleisch oder Käse marinieren

Alle Zutaten für die Marinade gut vermischen, danach den Käse, Tofu oder das Fleisch in kleine Stücke zerschneiden und mit der Marinade übergießen. In der Zwischenzeit, während die Marinade einwirkt, kann der Backofen auf 180 Grad Celsius vorgeheizt werden. Das Mariniergut wird, wenn die Backtemperatur erreicht ist, aus der Marinade geholt und auf ein Backblech gelegt, das zuvor mit einem Backpapier ausgelegt wurde. Nach 15 Minuten Backzeit wird das Mariniergut gewendet und erneut mit der Marinade bestrichen, um dann weitere 15 Minuten garen zu können.

Die Zubereitung der Baguettes

Die Baguettes durchschneiden, nach Belieben mit griechischem Joghurt oder veganer Mayonnaise bestreichen. Den Salat waschen und grob zerteilen, auf das Baguette legen und mit der Sriracha Hot Sauce würzen. Den marinierten und gebackenen Brotbelag auflegen und mit frischen Kräutern, Eierscheiben und mariniertem Gemüse belegen.

Ein Tipp

Bei der Zubereitung von Banh Mì gibt es keine Regeln. Ihr könnt die Zutaten nach eigenem Geschmack auswählen und bei Bedarf ein wenig abändern. Wichtig ist, dass man sich für frische und gesunde Zutaten entscheidet, die für einen kleinen Vitamin- und Eiweißkick zwischendurch sorgen.

Foto@vaaseenaa/Fotolia

Der Beitrag Vegetarisches Banh Mì Rezept – das vietnamesische Baguette erschien zuerst auf MagDaFit.

Spinat hat vieles zu bieten

Die im ihm enthaltenen Nitrate sind für den Organismus wichtig, da sie im Körper für die Herstellung von Stickstoffmonoxid (NO) benötigt werden. NO spielt eine große Rolle beim geregelten Sauerstofftransport im Blut. Hinzu kommt, dass NO entzündungshemmend und antithrombotisch wirkt. Auch die Blutgefäße werden durch Stickstoffmonoxid erweitert. Dadurch können Thrombosen, Herzinfarkte und Schlaganfälle verhindert werden.

Durch das im Spinat enthaltene Stickstoffmonoxid arbeiten die Mitochondrien im Körper besser, die u.a. den Zellstoffwechsel verbessern. Ein gesteigertes Zellwachstum entlastet das Herz und schützt vor Diabetes.

Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, dass durch den gesteigerten Zellstoffwechsel überflüssiges Körperfett verbrannt und abgebaut wird. Ebenso wird der Cholesterinspiegel gesenkt.

Bei diesen positiven Eigenschaften des Spinats spielt es keine große Rolle mehr, dass er gar nicht so viel Eisen enthält, wie früher angenommen wurde. Kombiniert man das Blattgemüse mit Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin C Gehalt haben, wird die Oxalsäure „entschärft“. Hier stehen nicht nur Kartoffeln zur Auswahl, sondern auch die unterschiedlichsten Obstsorten, die zusammen mit dem Spinat zu einem wahren Genuss werden können.

Kurze Garzeiten sind empfehlenswert

Damit die wertvollen Inhaltsstoffe bei der Zubereitung nicht verloren gehen, sollte die Garzeit möglichst kurz gehalten werden. Roh, in Salaten oder Smoothies, kann man ihn ebenfalls verwenden. Allerdings ist der Anteil der schädlichen Oxalsäure (die die Aufnahme von Eisen verhindert) um die Hälfte höher, als wenn das Blattgemüse kurz erhitzt wurde. Spinat enthält zudem Lutein, welches die Augen schützt, Vitamin A und andere Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress und schädigenden Umwelteinflüsse schützen. Damit Spinat zu einer abwechslungsreichen Erweiterung des Speiseplans werden kann, sind kreative Rezepte gefragt.

Spinat und Obst

Obst enthält viel Vitamin C und ist daher ein perfekter Begleiter für ein gesundes, abwechslungsreiches Spinat-Gericht. Versuche es doch einmal mit Mango, Papaya & Co.

Spinat mit Papaya, Mango und Kürbiskernen

Die Zutaten

• 200 g frischer Spinat pro Person
• ½ rote Zwiebel (pro Person)
• ¼ Mango, frisch (pro Person)
• ¼ Papaya, frisch (pro Person)
• 2 EL Kürbiskerne
• etwas Kokosmilch zum Andünsten
• Salz, Pfeffer, Chilipulver (nach Geschmack)
• etwas Kürbiskernöl zur geschmacklichen Abrundung

Als vegane Beilage können Reis, gekochte Quinoa- oder Amaranthpops, aber auch Kartoffeln verwendet werden.

Die Zubereitung

Um die im Obst und Spinat enthaltenen, hochwertigen Inhaltsstoffe zu erhalten, werden zuerst die gewürfelten, roten Zwiebeln in ein wenig Kokosmilch angedünstet. Anschließend wird das geschälte und gewürfelte Obst hinzugegeben und ebenfalls gedünstet bis es weich wird, aber nicht verkocht.

Zum Schluss werden die Spinatblätter untergehoben und nur so lange erhitzt, bis sie ein wenig „zusammenfallen“. Das Spinat-Obst-Gemisch wird mit Gewürzen nach eigenem Geschmack verfeinert, auf Tellern angerichtet, mit den zerstoßenen Kürbiskernen bestreut und ein wenig Kürbiskernöl getoppt. Die Beilage kann ebenfalls mit Kürbiskernen und ein wenig Kürbiskernöl geschmacklich abgerundet werden.

Dieser Rezeptvorschlag kann man nach Belieben abändern. Nicht nur Mango und Papaya schmecken ganz hervorragend zum Spinat, sondern auch Orangenfilets oder Tomaten. Die Zubereitung des Spinats kann ähnlich erfolgen, wenn ein halbwarmer Salat mit frischen Orangenfilets zubereitet werden soll. Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Auch bei den Gewürzen kann immer variiert werden. Knoblauch, Ingwer, Muskat, frische Kurkumawurzeln oder eine Prise Zimt können ebenfalls eine Bereicherung sein.

Bilder©Titel/sugar0607/Photolia, Artikel/Kkolosow/CC0,0, f1/2/3/4 t

Der Beitrag Spinat mit Papaya und Kürbiskernen – eine vitaminreiche, exotische Kombination erschien zuerst auf MagDaFit.

Was macht den Giersch so besonders?

Normalerweise müssen alle Pflanzen, die erfolgreich in einem Garten wachsen, kultiviert und gepflegt werden. Bei Giersch ist alles anders. Die Pflanze, die allgemein als Unkraut gilt, braucht absolut keine Pflege. Sie wächst und vermehrt sich von alleine. Die frischen Blätter können das ganze Jahr über geerntet werden, von April bis zum ersten Frost.

Das Wildgemüse wird von vielen Gärtnern nicht gerne gesehen und aus dem Beet gerupft. Die meisten haben aber die Kräuterpflanze noch nie probiert. Genauso heilsam und wertvoll wie das Superfood ist, wächst es auch. Es ist nur schwer auszurotten, sobald es erst einmal im Garten seinen passenden Standort gefunden hat. Sollten in deinem Garten mehr Gierschpflanzen wachsen als du „brauchen kannst“, bietet die Pflanzenmasse eine hervorragende Grundlage für den Kompost. Vielleicht solltest du dir den Versuch, Giersch auszurotten, noch einmal überlegen :).

Das leicht nach Petersilie und Spinat schmeckende Blattkraut kann man als Gemüse, Salat, Kräuter und Gewürz verwenden. Aber auch ein Pesto oder eine Suppe lassen sich zubereiten. Und alle Rezepte, die Bärlauch oder Rucola enthalten, können auch mit Giersch zubereitet werden.

Die Zahl 3 dominiert die Pflanze. Die Blattstiele sind dreieckig und die drei Blätter pro Stiel sind dreigezackt. Verwenden Sie die besonders frischen Triebe für einen leckeren Salat. Je öfter du ihn erntest, desto mehr sprießen neue, frische Blätter.

Die getrockneten Blätter und Samen der Pflanzen können als Gewürz, besonders für Suppen, verwendet werden. Aber nicht nicht nur die Blätter, sondern auch die Blüten kann man essen. Besonders interessant ist, dass es sehr wenige Kulturpflanzen im Garten gibt, die so anspruchslos sind. Kaum eine Gemüsepflanze gedeiht so einfach. Bis zum ersten Frost kann man die Pflanze ernten.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Giersch?

Da Giersch besonders heilsam ist, wurde er früher auch „Erdholler“ genannt. Der Name ist an den Holunder angelehnt, dem ebenso viele Heilkräfte nachgesagt werden, und den man volkstümlich „Holler“ nennt. Die gesunde Pflanze gilt als Superfood, da sie sehr viele Vitamine und Mineralien enthält.

Giersch enthält bis zu 4 x mehr Vitamin C als eine Zitrone. Dies ist aber nicht der einzige Vorteil. In 100 Gramm Pflanzenmasse befinden sich 27 mg Spurenelemente und Mineralien. Das mag auf den ersten Blick nicht viel vorkommen. Vergleicht man aber diese Werte z.B. mit denen des Grünkohls, stellt sich heraus, dass dieser es nur auf 2 mg Mineralien und Spurenelemente pro 100 Gramm Pflanzenmasse bringt.

Giersch ist reich an

• Mangan,
• Eisen,
• Kieselsäure,
• Kalium,
• Titan,
• Magnesium,
• Kupfer,
• Calcium,
• Bor und
• Zink.

Zudem enthält er wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.

Er regt den Stoffwechsel an, ist basisch und wirkt entwässernd. Die Harnorgane können mit seiner Hilfe eingelagerte Giftstoffe ausschwemmen. Aus diesem Grund wurde schon in früheren Zeiten „Erdholler“ traditionell am Gründonnerstag als Suppe zubereitet. Obwohl Forscher keine Wirkstoffe gegen Gicht nachweisen konnten, wird ihm bis heute nachgesagt, dass er Gicht lindern und heile könne.

Allergien gegen die Kräuterpflanze sind nicht bekannt. Allerdings kann Giersch, äußerlich angewendet, allergische Reaktionen auf Insektenstiche lindern. Püriere einfach die frische Pflanze und trage die Blattmasse auf die Stiche auf. Die Linderung tritt schnell ein.

Zum Schluss noch ein Rezept für ein gesundes Erfrischungsgetränk

Als Zutaten braucht man

• 1 Liter Apfelsaft
• 0,5 l Mineralwasser
• 1 Zitrone
• ca. 10 Stiele Giersch

Die Zitrone zerschneiden und die Kräuter waschen.  Anschließend werden die Zitronenscheiben und die Stiele mit dem Apfelsaft zusammen in ein Gefäß gegeben. Diese Mixtur muss jetzt mindestens 6 Stunden ziehen. Danach werden die Stiele wieder entfernt und das Mineralwasser dazu gegeben. Lecker!

Bilder©Titel/Annett Seidler/Fotolia, Artikel/TwilightArtPictures/Fotolia, P,I,V

Der Beitrag Giersch – das gesunde, kostenlose Superfood erschien zuerst auf MagDaFit.