Das Banh Mì Rezept – mögliche Zutaten

Wer folgende Zutaten im Haus hat, kann sich jederzeit abwechslungsreiche und gesund belegte Baguettes zubereiten, die auch bei der Arbeit oder in der Schule ein perfekter Begleiter sind.

• Vollkornbaguette (für den schnellen und flexiblen Bedarf, können diese auch eingefroren werden)
• frische Karotten
• Schlangengurke
• Salat (Sorte je nach Jahreszeit)
• frische Kräuter, wie Koriander, Petersilie, Schnittlauch
• Eierscheiben
• griechischer Joghurt (das DIY Rezept) oder vegane Mayonnaise
• eingelegte Gemüsesorten nach Geschmack
• Sriracha Hot Sauce
• Knoblauch
• Salz und Pfeffer
• Tofu, alternativ Feta Käse, Seitan oder Schweinefilet in Scheiben

Zutaten für die Gemüsemarinade

• Wasser und Reisessig zu gleichen Teilen
• pro 100 ml Marinade (bestehend aus Wasser und Reisessig) 25 g Zucker

Marinade für Tofu, Käse oder Fleisch, ausreichend für etwa 600 g

• 6 EL Erdnussöl
• 4 EL Ahornsirup
• 2El Sriracha Hot Sauce
• 8 EL Sojasauce
• 2 EL Reisessig

Die Zubereitung

Gemüse marinieren

Schneidet das Gemüse, welches auf die Baguettes gelegt werden soll, in dünne Scheiben oder Streifen. Danach werden die Zutaten für die Marinade vermischt, die in einem kleinen Topf kurz aufgekocht werden. Die kochende Marinade wird über das zerkleinerte Gemüse gegossen und gut untergemischt.

Tofu, Fleisch oder Käse marinieren

Alle Zutaten für die Marinade gut vermischen, danach den Käse, Tofu oder das Fleisch in kleine Stücke zerschneiden und mit der Marinade übergießen. In der Zwischenzeit, während die Marinade einwirkt, kann der Backofen auf 180 Grad Celsius vorgeheizt werden. Das Mariniergut wird, wenn die Backtemperatur erreicht ist, aus der Marinade geholt und auf ein Backblech gelegt, das zuvor mit einem Backpapier ausgelegt wurde. Nach 15 Minuten Backzeit wird das Mariniergut gewendet und erneut mit der Marinade bestrichen, um dann weitere 15 Minuten garen zu können.

Die Zubereitung der Baguettes

Die Baguettes durchschneiden, nach Belieben mit griechischem Joghurt oder veganer Mayonnaise bestreichen. Den Salat waschen und grob zerteilen, auf das Baguette legen und mit der Sriracha Hot Sauce würzen. Den marinierten und gebackenen Brotbelag auflegen und mit frischen Kräutern, Eierscheiben und mariniertem Gemüse belegen.

Ein Tipp

Bei der Zubereitung von Banh Mì gibt es keine Regeln. Ihr könnt die Zutaten nach eigenem Geschmack auswählen und bei Bedarf ein wenig abändern. Wichtig ist, dass man sich für frische und gesunde Zutaten entscheidet, die für einen kleinen Vitamin- und Eiweißkick zwischendurch sorgen.

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Spinat hat vieles zu bieten

Die im ihm enthaltenen Nitrate sind für den Organismus wichtig, da sie im Körper für die Herstellung von Stickstoffmonoxid (NO) benötigt werden. NO spielt eine große Rolle beim geregelten Sauerstofftransport im Blut. Hinzu kommt, dass NO entzündungshemmend und antithrombotisch wirkt. Auch die Blutgefäße werden durch Stickstoffmonoxid erweitert. Dadurch können Thrombosen, Herzinfarkte und Schlaganfälle verhindert werden.

Durch das im Spinat enthaltene Stickstoffmonoxid arbeiten die Mitochondrien im Körper besser, die u.a. den Zellstoffwechsel verbessern. Ein gesteigertes Zellwachstum entlastet das Herz und schützt vor Diabetes.

Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, dass durch den gesteigerten Zellstoffwechsel überflüssiges Körperfett verbrannt und abgebaut wird. Ebenso wird der Cholesterinspiegel gesenkt.

Bei diesen positiven Eigenschaften des Spinats spielt es keine große Rolle mehr, dass er gar nicht so viel Eisen enthält, wie früher angenommen wurde. Kombiniert man das Blattgemüse mit Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin C Gehalt haben, wird die Oxalsäure „entschärft“. Hier stehen nicht nur Kartoffeln zur Auswahl, sondern auch die unterschiedlichsten Obstsorten, die zusammen mit dem Spinat zu einem wahren Genuss werden können.

Kurze Garzeiten sind empfehlenswert

Damit die wertvollen Inhaltsstoffe bei der Zubereitung nicht verloren gehen, sollte die Garzeit möglichst kurz gehalten werden. Roh, in Salaten oder Smoothies, kann man ihn ebenfalls verwenden. Allerdings ist der Anteil der schädlichen Oxalsäure (die die Aufnahme von Eisen verhindert) um die Hälfte höher, als wenn das Blattgemüse kurz erhitzt wurde. Spinat enthält zudem Lutein, welches die Augen schützt, Vitamin A und andere Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress und schädigenden Umwelteinflüsse schützen. Damit Spinat zu einer abwechslungsreichen Erweiterung des Speiseplans werden kann, sind kreative Rezepte gefragt.

Spinat und Obst

Obst enthält viel Vitamin C und ist daher ein perfekter Begleiter für ein gesundes, abwechslungsreiches Spinat-Gericht. Versuche es doch einmal mit Mango, Papaya & Co.

Spinat mit Papaya, Mango und Kürbiskernen

Die Zutaten

• 200 g frischer Spinat pro Person
• ½ rote Zwiebel (pro Person)
• ¼ Mango, frisch (pro Person)
• ¼ Papaya, frisch (pro Person)
• 2 EL Kürbiskerne
• etwas Kokosmilch zum Andünsten
• Salz, Pfeffer, Chilipulver (nach Geschmack)
• etwas Kürbiskernöl zur geschmacklichen Abrundung

Als vegane Beilage können Reis, gekochte Quinoa- oder Amaranthpops, aber auch Kartoffeln verwendet werden.

Die Zubereitung

Um die im Obst und Spinat enthaltenen, hochwertigen Inhaltsstoffe zu erhalten, werden zuerst die gewürfelten, roten Zwiebeln in ein wenig Kokosmilch angedünstet. Anschließend wird das geschälte und gewürfelte Obst hinzugegeben und ebenfalls gedünstet bis es weich wird, aber nicht verkocht.

Zum Schluss werden die Spinatblätter untergehoben und nur so lange erhitzt, bis sie ein wenig „zusammenfallen“. Das Spinat-Obst-Gemisch wird mit Gewürzen nach eigenem Geschmack verfeinert, auf Tellern angerichtet, mit den zerstoßenen Kürbiskernen bestreut und ein wenig Kürbiskernöl getoppt. Die Beilage kann ebenfalls mit Kürbiskernen und ein wenig Kürbiskernöl geschmacklich abgerundet werden.

Dieser Rezeptvorschlag kann man nach Belieben abändern. Nicht nur Mango und Papaya schmecken ganz hervorragend zum Spinat, sondern auch Orangenfilets oder Tomaten. Die Zubereitung des Spinats kann ähnlich erfolgen, wenn ein halbwarmer Salat mit frischen Orangenfilets zubereitet werden soll. Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Auch bei den Gewürzen kann immer variiert werden. Knoblauch, Ingwer, Muskat, frische Kurkumawurzeln oder eine Prise Zimt können ebenfalls eine Bereicherung sein.

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Was macht den Giersch so besonders?

Normalerweise müssen alle Pflanzen, die erfolgreich in einem Garten wachsen, kultiviert und gepflegt werden. Bei Giersch ist alles anders. Die Pflanze, die allgemein als Unkraut gilt, braucht absolut keine Pflege. Sie wächst und vermehrt sich von alleine. Die frischen Blätter können das ganze Jahr über geerntet werden, von April bis zum ersten Frost.

Das Wildgemüse wird von vielen Gärtnern nicht gerne gesehen und aus dem Beet gerupft. Die meisten haben aber die Kräuterpflanze noch nie probiert. Genauso heilsam und wertvoll wie das Superfood ist, wächst es auch. Es ist nur schwer auszurotten, sobald es erst einmal im Garten seinen passenden Standort gefunden hat. Sollten in deinem Garten mehr Gierschpflanzen wachsen als du „brauchen kannst“, bietet die Pflanzenmasse eine hervorragende Grundlage für den Kompost. Vielleicht solltest du dir den Versuch, Giersch auszurotten, noch einmal überlegen :).

Das leicht nach Petersilie und Spinat schmeckende Blattkraut kann man als Gemüse, Salat, Kräuter und Gewürz verwenden. Aber auch ein Pesto oder eine Suppe lassen sich zubereiten. Und alle Rezepte, die Bärlauch oder Rucola enthalten, können auch mit Giersch zubereitet werden.

Die Zahl 3 dominiert die Pflanze. Die Blattstiele sind dreieckig und die drei Blätter pro Stiel sind dreigezackt. Verwenden Sie die besonders frischen Triebe für einen leckeren Salat. Je öfter du ihn erntest, desto mehr sprießen neue, frische Blätter.

Die getrockneten Blätter und Samen der Pflanzen können als Gewürz, besonders für Suppen, verwendet werden. Aber nicht nicht nur die Blätter, sondern auch die Blüten kann man essen. Besonders interessant ist, dass es sehr wenige Kulturpflanzen im Garten gibt, die so anspruchslos sind. Kaum eine Gemüsepflanze gedeiht so einfach. Bis zum ersten Frost kann man die Pflanze ernten.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Giersch?

Da Giersch besonders heilsam ist, wurde er früher auch „Erdholler“ genannt. Der Name ist an den Holunder angelehnt, dem ebenso viele Heilkräfte nachgesagt werden, und den man volkstümlich „Holler“ nennt. Die gesunde Pflanze gilt als Superfood, da sie sehr viele Vitamine und Mineralien enthält.

Giersch enthält bis zu 4 x mehr Vitamin C als eine Zitrone. Dies ist aber nicht der einzige Vorteil. In 100 Gramm Pflanzenmasse befinden sich 27 mg Spurenelemente und Mineralien. Das mag auf den ersten Blick nicht viel vorkommen. Vergleicht man aber diese Werte z.B. mit denen des Grünkohls, stellt sich heraus, dass dieser es nur auf 2 mg Mineralien und Spurenelemente pro 100 Gramm Pflanzenmasse bringt.

Giersch ist reich an

• Mangan,
• Eisen,
• Kieselsäure,
• Kalium,
• Titan,
• Magnesium,
• Kupfer,
• Calcium,
• Bor und
• Zink.

Zudem enthält er wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.

Er regt den Stoffwechsel an, ist basisch und wirkt entwässernd. Die Harnorgane können mit seiner Hilfe eingelagerte Giftstoffe ausschwemmen. Aus diesem Grund wurde schon in früheren Zeiten „Erdholler“ traditionell am Gründonnerstag als Suppe zubereitet. Obwohl Forscher keine Wirkstoffe gegen Gicht nachweisen konnten, wird ihm bis heute nachgesagt, dass er Gicht lindern und heile könne.

Allergien gegen die Kräuterpflanze sind nicht bekannt. Allerdings kann Giersch, äußerlich angewendet, allergische Reaktionen auf Insektenstiche lindern. Püriere einfach die frische Pflanze und trage die Blattmasse auf die Stiche auf. Die Linderung tritt schnell ein.

Zum Schluss noch ein Rezept für ein gesundes Erfrischungsgetränk

Als Zutaten braucht man

• 1 Liter Apfelsaft
• 0,5 l Mineralwasser
• 1 Zitrone
• ca. 10 Stiele Giersch

Die Zitrone zerschneiden und die Kräuter waschen.  Anschließend werden die Zitronenscheiben und die Stiele mit dem Apfelsaft zusammen in ein Gefäß gegeben. Diese Mixtur muss jetzt mindestens 6 Stunden ziehen. Danach werden die Stiele wieder entfernt und das Mineralwasser dazu gegeben. Lecker!

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Gesunde Gemüseblätter und deren Inhaltsstoffe

Suppen, Smoothies und Co. – für essbare Gemüseblätter findet sich immer eine gesunde Verwendung. Die Blätter von z.B. Kohlrabi, Möhren, Rote Beete, Brokkoli, Sellerie, Fenchel, Radieschen, usw, sind reich an

• Chlorophyll,
• sekundären Pflanzenstoffen,
• Spurenelementen und
• vielen Vitaminen, wie z.B. Vitamin C.

Es ist viel zu schade, diese einfach zu entsorgen. Plane nicht nur das gekaufte Gemüse mit in deinen täglichen Speiseplan ein, sondern auch die Blätter. Sie eignen sich als Beigabe zum Smoothie, aber auch zur Herstellung von leckerem Pesto, zur Zubereitung von Suppen und Saucen, oder als Kräuterbeigabe zu Salaten und als Pizzabelag.

Der Fantasie sind bei der Verwendung der Gemüseblätter keine Grenzen gesetzt. Solltest du nicht recht wissen, wie gesunde Gemüseblätter verwendet werden können, sollten sie erst einmal roh probieren werden, um sich nach dem Geschackstest zu überlegen, mit welchen anderen Zutaten sie am besten zu kombinieren sind.

Wie schmecken gesunde Gemüseblätter?

Fenchelblätter schmecken ein wenig nach Dill

Wie die Fenchelknolle auch, sind in den Blättern der Fenchelpflanze ätherische Öle enthalten, die die Verdauung unterstützen und entkrampfend wirken. Ansonsten werten Kieselsäure und ein hoher Anteil von Vitamin C die Fenchelblätter auf, die als Zusatz von einem Pesto oder einem Salatdressing sehr beliebt sind.

Kohlrabiblätter haben ein würziges Aroma

Wer Kohlrabi mit weißer Sauce kocht, um das Kochwasser nicht zu verschwenden, sollte auf seine Blätter nicht verzichten. Sie lassen sich klein hacken und geben der weißen Sauce zu den Kohlrabistückchen den letzten Pfiff. Sie sind reich an Beta-Carotin, Vitamin C und A, Kalium und Eisen. Die Blätter enthalten mehr als das Doppelte an Vitamin C und A wie die Kohlrabiknolle selber.

Rote Beete Blätter locken mit viel Vitamin C

Der Geschmack gleicht dem Aroma von Mangold. Die Blätter schmecken nicht nur wie Mangold, sie können auch so verwendet werden. Ob roh im Smoothie, Salat oder angedünstet als Gemüse. Sie sind auf jeden Fall eine gesunde Ergänzung, besonders reich an Vitamin C und enthalten auch Vitamin K und A, sowie Calcium. Der Verzehr von Rote Beete Blättern kann vorbeugend gegen Arteriosklerose und Osteoporose wirken.

Radieschenblätter schmecken auch ein wenig scharf

Senföl-Glycoside geben nicht nur den Radieschen ihre gesunde Schärfe, sondern auch den Blättern. Um die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend zu schonen, werden sie am besten roh verzehrt, wie z.B. auch Rucola. Die Blätter sind zudem reich an Eisen und Magnesium. Senföle senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern auch den Blutdruck.

Möhrenblätter – fast wie Petersilie

Die Blätter der Möhren können mitsamt der Stängel verwendet werden, frisch gehackt im Smoothie oder als würzige Kräuter im Salat. Sie überzeugen, wie die Möhren auch, durch ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin, Calcium, gesunden Ballast- und Bitterstoffen. Ihre Bitterstoffe wirken sich ebenso positiv auf die Verdauung aus, wie die enthaltenen Ballaststoffe.

Sellerieblätter – würzig und aromatisch

Im Handel finden Sie zwei Arten von Sellerie: den runden und sehr harten, hellen Knollensellerie und den grünen Staudensellerie, der aus Stängeln mit Blättern besteht. Von beiden Selleriearten können Sie nicht nur die Knolle und die Stängel verzehren, sondern auch die würzig aromatischen Blätter. Diese sind ebenso, wie der Sellerie selber, reich an ätherischen Ölen, die sich positiv auf die Gesundheit vom Magen-Darm-Bereich auswirken. Sie können die Blätter mitkochen oder roh bei der Zubereitung von einem Smoothie mitverwenden.

Brokkoliblätter sind reich an Antioxidantien

Wer frischen Brokkoli abgepackt im Handel kauft, wird kaum in den Genuss kommen, die herzhaft und aromatisch schmeckenden Blätter kosten zu können. Es werden in der Regel nur Pflanzenteile ohne Blätter verkauft. Solltest du Brokkoli im eigenen Garten haben, kannst du die Brokkoliblätter als Zugabe zu Suppen, Salaten und Eintöpfen verwenden. Sie sind reich an Kalium, Vitamin C und Beta-Carotin. Als Antioxidans wirkt das enthaltene Sulforaphan, bei dem es sich um einen sekundären Pflanzenstoff handelt.

Nicht alle Gemüseblätter sind gesund

Vielleicht bist du nun begeistert, dass man nicht nur das Gemüse, sondern auch zahlreiche Gemüseblätter verzehren und von den gesunden Inhaltsstoffen profitieren kann. Dennoch sollte man darauf achten, dass nicht alle Blätter essbar sind. Zahlreiche Gemüsesorten haben Blätter, die Giftstoffe wie Solanin oder einen hohen Gehalt an Oxalsäure enthalten, sodass diese niemals verzehrt werden sollten. Zu diesen Gemüseblättern gehören z. B. die Blätter von Zucchini, Gurken, Kartoffeln, Paprika und Tomaten.

Gemüse ist nicht einfach nur Gemüse

Die Qualitäten beim Gemüse können sehr unterschiedlich sein. Man sollte bei der Auswahl nicht nur auf den Preis, sondern auch auf die Herkunft und Qualität achten. Bio Gemüse ist zwar teurer, dafür aber meist frei von Pestiziden. Wer auf günstiges und hochwertiges Bio-Gemüse setzt, sollte auch die Möglichkeit des eigenen Anbauens in Betracht ziehen. Gemüse kann man nicht nur im eigenen Garten, sondern auch im Haus, auf dem Balkon, Wintergarten und auf der Terrasse selber ziehen.

Foto© congerdesign /Pixabay/CC0.0, 

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Veganer Möhrenkuchen mit Mandeln und Bananen

Die Zutaten (für eine 26 cm Springform)

• 3 fein zerdrückte, sehr reife Bananen (ohne Schale)
• 1 EL Chiasamen mit 4-5 EL Wasser (vermischen und 30 Minuten quellen lassen)
• 1 Prise Meersalz
• 400 g gemahlene Mandeln
• 400 g geschälte und geraspelte Möhren
• 1/2 Tl Zimt
• 1/4 TL Kurkuma
• 1 TL Natron
• 1/2 TL frischer Zitronensaft
• Fett für die Form
• Haferflocken für die Form

Für den Guß

• 100 g zuckerfreie Zartbitterschokolade (oder DIY Schokolade – vegan)
• 1 EL Kokosöl

Die Zubereitung

Fette die Springform mit dem Kokosöl ein und geben so viele Haferflocken in die Form, dass der Boden dünn bedeckt ist. Die Form wird einfach über der Arbeitsplatte herumgedreht, damit alle überflüssigen Haferflocken herausfallen. Der Rand der Form wird nicht eingefettet, damit der Kuchen beim Backen besser „aufsteigen“ kann und gleichmäßig hoch wird.

Mische alle Zutaten für den Teig kräftig durch, bis ein glatter Teig entsteht, der gleich in die gefettete Form gefüllt werden kann. Es ist empfehlenswert, den Teig in der Form glattzustreichen. Bei ca. 175 bis 180 Grad Celsius (abhängig vom Ofen) wird der Möhrenkuchen bei Umluft ca. 1 Stunde gebacken.

Nach dem Backen sollte der Kuchen mindestens eine Stunde auskühlen, bevor man den äußeren Ring Springform abnimmt.

In der Zwischenzeit wird die zerstückelte Zartbitterschokolade in einem Wasserbad mit dem Kokosöl erwärmt, bis beide Zutaten geschmolzen sind. Den Schokoladenguss kann dann gleichmäßig auf dem Kuchen verteilt werden, und, nach Geschmack, auch noch den äußeren Rand einstreichen.

Wer es schafft, sollte den Kuchen einen Tag ruhen lassen : ). Am nächsten Tag ist er besonders saftig, weil er erst dann richtig durchgezogen ist.

Interessante Alternativen zum Möhrenkuchen

Falls du keine Möhren/Karotten im Haus hast oder das Wurzelgemüse nicht magst, kannst du alternativ die Möhren durch fein geraspelte Zucchini oder zerhackten Grünspargel ersetzen. Die Mengenangabe bleibt auch bei den Alternativen identisch.

Magst du es noch schokoladiger? Dann verdoppel einfach die Rezeptangaben für den Guss.

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Haferflocken und ihr gesunder Nutzen

Über den gesundheitlichen Nutzen der Haferflocken haben wir schon in einem Artikel im Detail geschrieben. Heute zeigen wir, wie diese noch geschmackvoller und leichter verdaulich in den Speiseplan einbaut werden können. Da es sich bei den Haferflocken um ein Vollkorngetreide handelt, brauchen die enthaltenen Ballaststoffe ausreichend viel Zeit zum Quellen. Aber genau diese Zeit fehlt den meisten am Morgen. Sie können daher die gewünschte Menge an Haferflocken schon am Vorabend einweichen. Die kernigen Flocken können sich dann über Nacht mit Flüssigkeit vollsaugen und quellen. Diese Vorbehandlung macht sie leichter verdaulich und geschmacklich intensiver. Am nächsten Morgen mischst du dann nur noch Zutaten deiner Wahl darunter, – und fertig ist das Frühstück.

Die Süße von Trockenfrüchten

Auf Zucker, Honig oder andere Süßungsmittel kann komplett verzichtet werden, wenn man süße Früchte oder Trockenfrüchte unter die Haferflocken mischt. Fällt die Wahl auf Trockenfrüchte (Rosinen, Feigen, Datteln, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen, Goji-Beeren usw.), können diese ebenfalls schon am Vorabend, gemeinsam mit den Haferflocken, eingeweicht werden. In diese Mischung passen zusätzlich noch Nüsse, Kerne, Mandeln  oder Chia-Samen, die man am nächsten Tag frisch dazu gibt. Frisches Obst sollten ebenfalls erst kurz vor dem Verzehr zu den Overnight Oats gegeben werden, da der Geschmack der Früchte dann intensiver ist.

Welche Flüssigkeiten eignen sich für Overnight Oats?

Die Wahl der Flüssigkeit hängt lediglich vom persönlichen Geschmack ab. Damit die Overnight Oats nicht langweilig werden, sollten immer verschiedene Variationen ausprobiert werden. Zur Auswahl stehen z.B.

• Säfte, wie Orangen- oder Apfelsaft (gerne auch frisch gepresst)
• Milch
• vegane Milch (Soja-, Kokos-, Reis- oder Mandelmilch)
• Lapacho oder grüner Tee
• mit ein wenig Wasser verdünnter Joghurt

Selbstverständlich kann man bei der veganen Milch auch Hafermilch verwenden. Allerdings verändert sich der Geschmack der eingeweichten Haferflocken kaum.

Unser Video-Tipp: Overnight Oats – schnelles Frühstück

Was macht ein Haferflockenfrühstück so gesund?

Die Menge der Haferflocken, die man zum Frühstück isst, richtet sich nach dem persönlichen Bedarf. Trotzdem kann ein Durchschnittswert von etwa 50 Gramm (trockene) Haferflocken angesetzt werden.

Diese haben einen Brennwert von etwa 190 kcal. Dafür sind ca.10 Prozent lösliche Ballaststoffe (die den Cholesterinspiegel senken und die Verdauung anregen), 13 Prozent Proteine und 60 Prozent Kohlenhydrate in komplexer Form (sorgen für eine lange Sättigung) enthalten.

Des weiteren befinden sich 7 Prozent Fett (das zumeist aus ungesättigten Fettsäuren besteht), Vitamine der B-Gruppe, E und K, sowie Calcium, Eisen, Phosphor, Zink, Mangan, Magnesium, Fluorid, Kupfer und Kalium in den Haferflocken.

Weitere Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und hochwertige Mineralien werden aus der Einweichflüssigkeit, dem Obst und der Nüsse dem gesunden Power Frühstück zugeführt.

Noch ein Tipp

Overnight Oats sind nicht nur am Morgen zu Hause eine leckerer Start in den Tag. Du kannst sie auch in Twist-off-Gläsern mit ins Büro, zum Sport etc. nehmen und so deinen Körper den ganzen Tag mit purer, gesunder Energie versorgen.

Video©yumtamtam Bilder©Titel/nata_vkusidey/Fotolia, Artikel/Regenwolke/CC0.0

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Bärlauch unterstützt die Frühjahrs-Entschlackung

Frischen Bärlauch kannst du im Wald (auf feuchten und humusreichen Böden, zumeist im Laubwald) sammeln, aber auch als Bio-Ware frisch im Handel kaufen. Solltest du einen Garten besitzen, kann man die kleinen schwarzen Samen aussäen, und die gesunden Frühjahrskräuter selber züchten. So kann es dann niemals zu einer Verwechslung mit Maiglöckchen oder Herbstzeitlosen kommen.

Im Frühjahr bietet Bärlauch nicht nur eine kulinarische Abwechslung, sondern auch eine

• blutreinigende,
• abwehrstärkende und
• antiarteriosklerotische Wirkung.

Der in ihm enthaltene Schwefel bindet sogar Schadstoffe, die sich im Bindegewebe abgelagert haben. Die Kräuterpflanze gehört zu den wenigen, die die Ausleitung von Schwer- und Leichtmetallen aus dem Organismus fördern kann. Dadurch wird der ganze Organismus entlastet und eine Stabilisierung bzw. Steigerung des Immunsystems wird ebenfalls erreicht.

Der Pflanzensaft kann zudem äußerlich angewendet werden. Hartnäckige Ekzeme und Hautkrankheiten können gelindert oder geheilt werden, wenn der frische Presssaft aufgetragen wird. Ebenso wie Knoblauch verbessert er die Fließeigenschaften des Blutes, senkt den Blutdruck und wirkt wie ein natürliches Antibiotikum. Bärlauch wirkt regulierend auf die Darmflora. Keimstämme, die sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken, werden reduziert, dringend benötigte Darmbakterien dagegen gefördert.

Die Wirkung von Bärlauch auf den Organismus

Er wirkt auf den menschlichen Körper antibiotisch, anregend, adstringierend (zusammenziehend), krampflösend, blutreinigend, hautreizend, entzündungshemmend, schleimlösend, harntreibend, tonisierend und schweißtreibend.

Aufgrund dieser unterschiedlichen Wirkungen kann Bärlauch die Symptome von Atemwegserkrankungen wie Asthma, Bronchitis, Fieber und Husten lindern. Er regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Frühjahrsentschlackung. Rheuma oder auch die Frühjahrsmüdigkeit können ebenso gelindert werden, wie Blähungen oder Appetitlosigkeit. Der Gallenfluss wird angeregt und die Verdauung reguliert. Die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System (Blutdruck und Cholesterinspiegel senkend) wurden bereits erwähnt.

Die Zubereitung

Am wirksamsten ist er frisch zubereitet. Schneide ihn, wie andere Kräuter auch, frisch auf dein Brot. Du kannst die Kräuterpflanze in deinen Smoothie geben, zu Pesto oder Kräuterbutter bzw. Kräutermargarine (vegan) verarbeiten, als Presssaft verwenden und gekocht zubereiten. Falls du dir für das ganze Jahr einen Vorrat anlegen möchtest, kannst du ihn auch einfrieren.

Bärlauch-Pesto

• 1 Hand voll Bärlauchblätter
• etwas grobes Meersalz
• ein wenig Olivenöl
• 3 bis 4 Walnüsse
• geriebener Parmesan (vegane Variation: 150 g Cashewnüsse, 25 g Hefeflocken, 1/2 TL Salz, 1 Knoblauchzehe – alle Zutaten mit einem Mixer pürieren, – fertig)
• Pfeffer nach Geschmack
• 1 Mörser

Gebe die Zutaten alle zusammen in einen Mörser und reibe bzw. zerquetsche diese Mischung, bis du ein feines Pesto zubereitet habst. Das Bärlauchpesto kann in einem gut verschließbaren Schraubglas im Kühlschrank aufbewahrt, oder sofort mit z.B. frischen Nudeln verzehrt werden.

Alternativ kannst du Bärlauchsuppen, – saucen oder – knödel kochen. Bereite Dips mit Quark, Joghurt, Sojajoghurt oder Kokosmilchjoghurt zu. Für einen frischen Kräuterdip kann Bärlauch problemlos mit anderen Kräutern gemischt werden. Ein Quark-Joghurt-Kräuterdip schmeckt perfekt zu Pellkartoffeln!!!

Aus dem Netz: Bärlauch und Maiglöcken unterscheiden

Die Inhaltsstoffe des Bärlauchs

Bärlauch enthält Schwefel, ätherisches Öl, Allicin, Alliin, Alkylpolysulfid, Alkylsulfensäure, Allylpolysulfid, Ajoen, Cycloalliin, Thioacrolein, Gamma-Glutamylalliin, Adenosin, Vitamin C, Dialkylsulfide, S-Oxide, Thiosulfinate, Senfölglykoside, Adenosin, Mineralsalze, Eisen, Magnesium und Mangan.

Klingt ein wenig nach den Zutaten von Miraculix – ist aber erwähnenswert : )

Die Pflanze beinhaltet noch mehr Schwefelverbindungen als Knoblauch. Durch das Kauen werden die enthaltenen Sulfide in Sulfensäuren verwandelt, die vor Arteriosklerose, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Infektionen und Herzinfarkten schützen können. Ähnlich wie beim Knoblauch werden die Gefäße durch den Verzehr von Cholesterin gereinigt und elastisch gehalten.

Video©Reini Rossmann, Bilder©Titel/photocrew/Fotolia, Artikel/Marén Wischnewski/Fotolia

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Womit Bärlauchbrot am besten schmeckt

Back das Brot am besten in zwei gefetteten Brotbackformen oder in einem großen Bräter. Das würzige Brot schmeckt am besten mit frischem Quark oder einem leichten Frischkäse. Da es einen sehr angenehmen Eigengeschmack hat, solltest du auf geschmacksintensive Brotaufstriche verzichten. Zu einer gemütlichen Brotzeit in geselliger Runde schmeckt das Vollkornbrot am allerbesten. Hast du deinen Roggensauerteig aus Roggenvollkornmehl hergestellt, darfst du das Bärlauchbrot nach folgendem Rezept sogar „Bärlauchvollkornbrot“ nennen. Die vollen Körner sind zwar mit dem bloßen Auge nicht erkennbar, die verwendeten Mehle aber aus dem vollen Korn gemahlen.

Die Zutaten für das Bärlauchbrot

• etwa 500 Gramm Roggensauerteig (Rezept in diesem Artikel über Sauerteig)
• 300 Gramm Roggenvollkornmehl
• 300 Gramm Dinkelvollkornmehl
• 300 Gramm Weizenvollkornmehl
• 3 TL Meersalz
• 2 Knoblauchzehen, frisch gepresst
• 100 Gramm frischer Bärlauch fein gehackt (alternativ 2 bis 3 EL Bärlauchpaste)
• 2 EL Olivenöl (nur, wenn frischer Bärlauch verwendet wird, da in der Bärlauchpaste Öl enthalten ist)
• 600 – 700 ml warmes, aber nicht kochendes Wasser

Die Zubereitung des Brotes

Misch das abgewogene Mehl mit dem Sauerteig, Olivenöl, Knoblauch und dem Wasser. Damit das Brot bestens aufgehen kann, sollte der Teig niemals zu trocken sein. Knete den Teig gründlich durch. Bei der Verwendung einer Küchenmaschine nutz bitte eine langsame Knetstufe. Sobald der Teig beginnt elastisch zu werden, kannst du beginnen, auch die fein zerhackten Bärlauchblätter unterzukneten.

Gehen und Backen

In einem alten, schweren Bräter kann man ein so großes Brot hervorragend backen, da die Wärmeverteilung gleichmäßiger ist als bei anderen Backformen. Nachdem der Bräter gut eingefettet ist, kann der Brotteig, der vorher zu einem schönen Brotlaib geformt wurde, hinein gegeben werden. Am besten heizt du den Backofen zu Beginn der Teigzubereitung auf 50 Grad vor, stellst dann die Temperatur aus und lässt nur die Ofenbeleuchtung brennen. Die Wärme der Ofenbirne temperiert den Ofen weiterhin.

Sobald sich das Brot nach ca. 2 bis 3 Stunden merklich vergrößert hat, kann man es backen. Schalte den Backofen auf 220 Grad. Besprühe das Brot von außen mit Wasser. Hat der Backofen die Backtemperatur erreicht, lass das Brot 5 Minuten backen. Anschließend reduzierst du die Backtemperatur auf 170 Grad. Nun sollte das Brot bei dieser Temperatur noch etwa 55 Minuten im Backofen bleiben.

Nach Ablauf der Backzeit klopft man mit einem Holzlöffel auf das Brot. Klingt es holzig und leicht hohl? Ist die Kruste hart und knusprig? Dann ist es fertig. Stell den Ofen aus und lass das Brot in der Form noch etwa 30 Minuten im Ofen ruhen. Dann kannst du die Form aus dem Ofen nehmen, und das Brot vorsichtig auf ein Gitter stürzen. Es sollte sich einfach lösen. Sitzt es noch fest in der Form, musst du dich noch gedulden. Versuch es 10 Minuten später erneut. Mit dem Anschnitt solltest du warten, bis das Brot ausgekühlt ist.

Bilder©Titel/A_Lein/Fotolia, Artikel/Franz Peter Rudolf/Fotolia

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